长期久坐导致腰背酸痛，可以试试以下简单的办公室拉伸动作：
侧颈拉伸：坐在椅子上，挺直腰背，将右手放在身体右侧，左手放在头部左侧，轻轻将头部向左侧拉，感受右侧颈部的拉伸，保持 15 - 30 秒，然后换另一侧。
颈后拉伸：双手十指交叉放在头后部，用双手轻轻将头部向前拉，使颈部后侧得到拉伸，保持 15 - 30 秒。
肩部拉伸
前肩拉伸：站立位，双脚与肩同宽，双手在身体后方交叉，然后将双手向上抬起，感受肩部前方的拉伸，保持 15 - 30 秒。
后肩拉伸：坐在椅子上，将右手向上伸直，然后用左手将右手向身体方向拉，感受肩部后方的拉伸，保持 15 - 30 秒，换另一侧。
脊柱扭转：坐在椅子上，身体挺直，双腿并拢，然后将身体向一侧扭转，眼睛看向身体后方，感受脊柱的扭转，保持 15 - 30 秒，换另一侧。
腰部拉伸
坐姿体前屈：坐在椅子上，双腿伸直，脚尖勾起，然后身体向前倾，双手尽量去够脚尖，感受腰部和腿部后侧的拉伸，保持 15 - 30 秒。
侧腰拉伸：站立位，双脚打开与肩同宽，双手向上伸直，然后将身体向一侧弯曲，感受侧腰的拉伸，保持 15 - 30 秒，换另一侧。
臀部拉伸：坐在椅子上，将一只脚放在另一只腿的大腿上，然后用手将上方的膝盖向胸部方向拉，感受臀部的拉伸，保持 15 - 30 秒，换另一侧。
这些拉伸动作可以在工作间隙进行，每个动作重复 2 - 3 组，能有效缓解因长期久坐导致的腰背酸痛。但如果疼痛较为严重或持续不缓解，建议及时就医。
